Insônia crônica: o que realmente funciona para dormir melhor?

Resposta curta

Insônia crônica tem tratamento — e o tratamento mais bem sustentado pelas diretrizes não começa necessariamente por um comprimido para dormir.

A principal recomendação é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), um tratamento estruturado que modifica horários, hábitos, comportamentos e pensamentos capazes de manter a dificuldade para dormir.

Medicamentos também podem ser úteis. Mas a escolha depende de qual é o problema predominante — demora para adormecer, despertares durante a noite ou despertar muito cedo —, da idade, das outras doenças da pessoa, dos medicamentos que ela já usa e do risco de efeitos adversos.

Outro ponto importante: dormir mal não significa automaticamente ter transtorno de insônia. Apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, depressão, ansiedade, dor, medicamentos e outros problemas podem interferir no sono e precisam ser considerados.

A mensagem mais prática da revisão publicada no New England Journal of Medicine é simples: o objetivo não deveria ser apenas sedar uma pessoa à noite, mas entender por que o sono deixou de funcionar bem e corrigir os fatores que perpetuam o problema.

Em 30 segundos

O transtorno de insônia envolve dificuldade persistente para iniciar o sono, permanecer dormindo ou obter um sono satisfatório, acompanhada de sofrimento ou prejuízo durante o dia.

O artigo utiliza como referência uma frequência de três ou mais noites por semana durante mais de três meses, desde que a pessoa tenha oportunidade adequada para dormir.

A avaliação deve investigar também:

• horários de dormir e acordar;
• cochilos;
• cafeína, álcool e outras substâncias;
• exposição à luz;
• atividade física;
• medicamentos;
• ansiedade e depressão;
• dor;
• ronco e apneia;
• desconforto nas pernas;
• comportamentos anormais durante o sono.

A primeira linha de tratamento recomendada pelas principais diretrizes é a TCC-I.

Medicamentos podem ser usados como alternativa ou complemento em situações selecionadas.

O que importa de verdade

Mensagem 1

• Em 1 frase: TCC-I é o tratamento de primeira linha para insônia crônica.
• Por que isso importa: ela atua nos mecanismos que ajudam a perpetuar a insônia, em vez de simplesmente produzir sedação.
• A nuance: não significa que medicamentos nunca devam ser usados.

Mensagem 2

• Em 1 frase: passar mais tempo na cama não significa necessariamente dormir melhor.
• Por que isso importa: ficar muitas horas tentando dormir pode aumentar frustração, vigilância e fragmentação do sono.
• A nuance: o ajuste do tempo na cama usado pela TCC-I é uma técnica terapêutica e não deve ser confundido com privação de sono improvisada.

Mensagem 3

• Em 1 frase: o melhor medicamento depende do tipo de insônia e do perfil de risco da pessoa.
• Por que isso importa: drogas diferentes têm mecanismos, duração de ação e efeitos adversos diferentes.
• A nuance: evidência de eficácia em estudos não significa que um medicamento seja apropriado para todas as pessoas.

Para quem este texto é útil?

Este conteúdo é especialmente útil se você:

• demora muito para dormir;
• acorda repetidamente durante a noite;
• acorda muito antes do horário desejado;
• passa muito tempo na cama tentando compensar uma noite ruim;
• está preocupado por depender de medicamentos para dormir;
• experimentou melatonina ou produtos vendidos sem receita sem grande benefício;
• tem insônia junto com ansiedade, depressão ou dor;
• quer entender o que realmente significa TCC-I.

Também é útil para familiares que observam alguém progressivamente modificando toda a rotina por causa do sono.

O que é insônia, em linguagem simples?

Todo mundo pode ter algumas noites ruins.

Estresse, viagens, doença, preocupações e mudanças de rotina podem temporariamente atrapalhar o sono.

O problema é diferente quando a dificuldade persiste.

O artigo define transtorno de insônia pela combinação de:

1. Dificuldade para dormir. Pode ser para pegar no sono, permanecer dormindo ou ter um sono considerado satisfatório.

2. Frequência. O problema acontece pelo menos três noites por semana.

3. Persistência. Dura mais de três meses.

4. Consequência durante o dia. Há sofrimento, cansaço ou prejuízo funcional.

5. Oportunidade para dormir. A pessoa tinha tempo e condições razoáveis para dormir.

Esse último ponto é importante.

Uma pessoa que dorme quatro horas porque trabalha até 2h e precisa levantar às 6h tem privação de sono, mas isso não é automaticamente transtorno de insônia.

Como isso aparece no dia a dia?

A insônia frequentemente começa depois de algum fator desencadeante.

Pode ser:

• uma fase de estresse;
• doença;
• dor;
• mudanças hormonais;
• alteração de horário;
• uma viagem;
• ansiedade;
• dificuldades emocionais.

Muitas pessoas voltam gradualmente ao sono anterior.

Em outras, aparecem comportamentos inicialmente compreensíveis que acabam mantendo o problema.

Imagine alguém que teve três noites ruins.

No quarto dia, decide deitar duas horas mais cedo para “garantir” que dormirá.

Não consegue.

Fica olhando o relógio.

Começa a calcular quantas horas ainda restam.

No dia seguinte, dorme até mais tarde e cochila à tarde.

À noite, chega à cama menos sonolento.

A tentativa de recuperar o sono acabou diminuindo a pressão natural para dormir.

A insônia começa, então, a alimentar a própria insônia.

A Figura 1 da revisão, na página 3, representa justamente esse ciclo ao longo das 24 horas: horário de acordar, luz matinal, cochilos, exercício, refeições, atividades, nível de alerta à noite, horário de deitar, tempo para adormecer e despertares fazem parte do mesmo sistema.

Como o artigo foi feito?

Este não foi um novo ensaio clínico com participantes recrutados pelos autores.

É uma revisão de prática clínica publicada em 2024 no New England Journal of Medicine.

Os autores reuniram evidências provenientes de:

• ensaios clínicos;
• revisões sistemáticas;
• meta-análises;
• estudos sobre medicamentos;
• diretrizes profissionais.

Por isso, os números apresentados no artigo vêm de diferentes estudos e não de uma única população.

Isso também explica por que a força das conclusões varia conforme o tratamento analisado.

O que o artigo encontrou?

A TCC-I é a estratégia mais importante

TCC-I significa terapia cognitivo-comportamental para insônia.

Ela não é simplesmente uma conversa sobre “pensar positivo” e também não é apenas uma lista de regras de higiene do sono.

É um tratamento estruturado.

A Tabela 3, na página 5 do artigo, apresenta seus principais componentes.

Ajuste do tempo na cama

A pessoa pode inicialmente reduzir o período em que permanece na cama para aproximá-lo do período em que realmente consegue dormir.

Com a melhora da eficiência do sono, esse intervalo é gradualmente ampliado.

Pode ocorrer sonolência no início dessa fase, razão pela qual a estratégia precisa ser bem planejada.

Controle de estímulos

Entre os princípios descritos estão:

• ir para a cama quando estiver sonolento;
• sair da cama se não conseguir dormir;
• associar cama e quarto predominantemente ao sono;
• manter horário consistente para acordar;
• evitar cochilos quando eles estiverem perpetuando a insônia.

O objetivo é fazer o cérebro reaprender a associação:

cama → sono

em vez de:

cama → preocupação + tentativa + frustração + relógio.

Terapia cognitiva

Outro componente trabalha pensamentos como:

“Se eu não dormir oito horas hoje, amanhã será um desastre.”

Quanto maior o medo de não dormir, maior pode ficar o estado de alerta.

A TCC-I tenta reduzir essa vigilância e mudar expectativas pouco realistas em relação ao sono.

Relaxamento

Algumas abordagens utilizam relaxamento muscular, imaginação guiada e outras técnicas para diminuir tensão corporal e mental.

Higiene do sono

Luz, ruído, temperatura, exercício, cafeína, álcool e outros hábitos também são abordados.

Mas isso é apenas uma parte do tratamento.

Qual é a chance de a TCC-I ajudar?

Os resultados apresentados na revisão são relevantes.

Em conjunto, aproximadamente 60 a 70% dos pacientes tiveram resposta clínica.

Cerca de 50% alcançaram remissão após seis a oito semanas de tratamento.

E aproximadamente 40 a 45% mantiveram remissão durante 12 meses.

Esses números não significam que todas as pessoas terão o mesmo resultado.

Mas ajudam a explicar por que diferentes organizações profissionais colocam a TCC-I como primeira opção para a insônia persistente.

E terapia digital?

A revisão também analisa a TCC-I digital, realizada por programas estruturados na internet.

Uma meta-análise citada pelos autores reuniu 11 ensaios clínicos randomizados e 1.460 participantes.

Foram observadas melhorias em diferentes medidas de sono, inclusive:

• gravidade da insônia;
• eficiência do sono;
• qualidade subjetiva;
• tempo acordado depois de inicialmente adormecer;
• tempo necessário para pegar no sono;
• duração total do sono.

Os efeitos foram mantidos nos períodos de acompanhamento avaliados.

Isso é particularmente interessante porque existe um problema prático: faltam profissionais treinados em TCC-I para atender toda a demanda.

Ainda assim, não significa que qualquer aplicativo que prometa melhorar o sono tenha evidência científica. A revisão destaca que alguns programas possuem dados muito mais robustos do que outros.

E os medicamentos para dormir?

Aqui a resposta precisa ser mais cuidadosa.

Medicamentos não são todos iguais.

A tabela de medicamentos apresentada nas páginas 6 e 7 da revisão compara eficácia e riscos de diferentes classes.

Benzodiazepínicos e medicamentos Z

Exemplos discutidos incluem medicamentos benzodiazepínicos e as chamadas Z-drugs, como zolpidem e eszopiclona.

Eles podem reduzir o tempo necessário para adormecer e o período acordado durante a noite.

Mas podem provocar:

• sedação no dia seguinte;
• alteração de memória;
• prejuízo cognitivo ou psicomotor;
• comportamentos complexos durante o sono;
• insônia de rebote;
• dependência fisiológica.

Com uso repetido todas as noites, a literatura citada pelos autores descreve tolerância ou dependência fisiológica em uma parcela relevante dos pacientes.

Estudos observacionais também encontraram associações entre uso prolongado e quedas, fraturas de quadril e demência. No entanto, o próprio artigo ressalta uma limitação importante: associação não demonstra que o medicamento tenha sido necessariamente a causa, porque as pessoas que usam essas drogas podem apresentar outros fatores de risco.

Antagonistas de orexina

Orexina é um dos sistemas cerebrais responsáveis por promover vigília.

Em vez de aumentar diretamente mecanismos de sedação, medicamentos como suvorexant, lemborexant e daridorexant bloqueiam o sistema que ajuda a manter o cérebro acordado.

Os ensaios apresentados na revisão mostram eficácia tanto para iniciar quanto para manter o sono.

Eles parecem produzir menos comprometimento cognitivo do que os agonistas de receptores benzodiazepínicos, embora ainda possam causar:

• sonolência;
• tontura;
• fadiga;
• sonhos anormais;
• pesadelos;
• paralisia do sono.

São contraindicados em pessoas com narcolepsia.

Como o artigo é americano, suas observações sobre aprovação formal dos medicamentos referem-se à FDA dos Estados Unidos.

Doxepina

Entre os antidepressivos sedativos discutidos, a revisão destaca evidência mais consistente para doxepina em doses baixas, particularmente para manutenção do sono.

Outros antidepressivos sedativos são muito utilizados na prática, mas nem todos possuem evidência equivalente.

E a trazodona?

É um exemplo interessante.

A trazodona é amplamente utilizada para dormir.

Entretanto, as meta-análises analisadas apresentaram resultados inconsistentes para:

• tempo até pegar no sono;
• tempo acordado durante a noite;
• duração total do sono.

Portanto, ser frequentemente prescrita não é a mesma coisa que possuir a melhor evidência para insônia.

E melatonina?

A melatonina costuma ser percebida como uma solução simples e natural.

Em adultos com insônia, entretanto, os estudos controlados discutidos na revisão mostram efeito pequeno para reduzir o tempo necessário para iniciar o sono, com pouco efeito sobre os despertares noturnos ou a duração total do sono.

Isso não significa que a melatonina nunca seja útil.

Significa apenas que seus efeitos dependem do problema que se pretende tratar e que ela não deve ser vista como tratamento universal da insônia crônica.

E antialérgicos vendidos sem receita?

Medicamentos sedativos anti-histamínicos são utilizados com frequência.

A revisão considera a evidência de eficácia fraca e lembra os riscos de:

• sedação excessiva;
• prejuízo cognitivo e psicomotor;
• efeitos anticolinérgicos.

E quetiapina?

Antipsicóticos sedativos como quetiapina e olanzapina podem produzir sono, mas isso não os transforma em bons tratamentos de rotina para insônia.

A revisão destaca que a limitada evidência específica para insônia e os riscos metabólicos, cardiovasculares e neurológicos pesam contra seu uso simplesmente como hipnóticos, exceto quando existe uma indicação psiquiátrica concomitante que justifique o tratamento.

TCC-I ou medicamento: qual funciona mais rápido?

Nos poucos estudos que fizeram comparações diretas, TCC-I e medicamentos hipnóticos produziram melhorias semelhantes na continuidade do sono nas primeiras semanas.

O medicamento pode aumentar mais rapidamente o tempo total de sono.

A combinação de TCC-I com medicamento também pode melhorar os sintomas mais rapidamente no início.

Mas essa vantagem diminui depois de aproximadamente quatro a cinco semanas.

E existe uma diferença importante:

os benefícios da TCC-I tendem a ser mais sustentados depois que o tratamento termina.

Essa é uma das razões pelas quais a estratégia comportamental ocupa a primeira posição nas recomendações.

Tenho depressão ou ansiedade. Basta tratar isso?

Nem sempre.

Insônia frequentemente ocorre junto de depressão, ansiedade, dor ou outras doenças.

Tratar a condição associada pode melhorar o sono.

Mas a revisão enfatiza que isso geralmente não resolve completamente uma insônia estabelecida.

O inverso também é interessante: tratar diretamente a insônia pode melhorar sintomas depressivos e, em determinados estudos, reduzir o aparecimento ou a recorrência de depressão.

Isso reforça a ideia de que insônia pode ser um problema clínico que merece tratamento próprio.

O que isso muda na prática?

Talvez a principal mudança seja esta:

uma boa consulta de insônia começa com perguntas, não necessariamente com uma receita.

Antes de decidir o tratamento, é útil entender:

Pergunta	Por que importa
Você demora para pegar no sono ou acorda durante a noite?	Tratamentos podem funcionar de maneira diferente conforme o padrão
A que horas você se deita e acorda?	Horários irregulares podem perpetuar a dificuldade
Você cochila?	Cochilos podem diminuir a pressão natural de sono
Você ronca muito?	Pode haver apneia do sono
Sente desconforto nas pernas à noite?	Pode haver síndrome das pernas inquietas
Usa álcool, cafeína ou nicotina?	Podem interferir no sono
Usa outros medicamentos sedativos?	Combinações podem aumentar riscos
Existe ansiedade, depressão ou dor?	Condições associadas precisam ser reconhecidas
O que você já tentou?	Evita repetir estratégias ineficazes

Teste rápido: vale conversar sobre insônia crônica?

Pergunte a si mesmo:

1. Tenho dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo?
2. Isso acontece pelo menos três noites por semana?
3. Está acontecendo há mais de três meses?
4. Meu funcionamento durante o dia está sendo prejudicado?
5. Eu teria tempo e condições adequadas para dormir se o sono viesse normalmente?

Quanto mais respostas forem “sim”, mais razoável é discutir especificamente a possibilidade de transtorno de insônia com um profissional.

Esse teste não substitui diagnóstico médico.

O que vale perguntar ao médico?

Algumas perguntas tornam a consulta muito mais produtiva:

• Meu problema parece realmente insônia ou pode haver outro distúrbio do sono?
• Tenho sinais de apneia?
• Existe possibilidade de síndrome das pernas inquietas?
• Algum medicamento que uso pode estar interferindo no sono?
• Eu poderia me beneficiar de TCC-I?
• Existe TCC-I presencial ou digital adequada para mim?
• Se um medicamento for necessário, qual problema ele pretende tratar?
• Esse remédio é para iniciar o sono ou evitar despertares?
• Quais são os riscos de sonolência, quedas ou problemas de memória?
• Como saberemos se o tratamento realmente está funcionando?

FAQ

Medo

Insônia pode se tornar permanente?

Pode persistir durante muitos anos, mas isso não significa que seja inevitavelmente permanente. A revisão mostra que tratamentos estruturados podem produzir melhora importante e sustentada.

Insônia aumenta o risco de outras doenças?

Insônia persistente está associada a depressão, hipertensão, incapacidade laboral e outros problemas de saúde. Associação, porém, não significa que a insônia seja necessariamente a única causa dessas condições.

Vou ficar dependente de remédio para dormir?

Não necessariamente. Porém, alguns hipnóticos podem gerar dependência fisiológica quando usados repetidamente, principalmente por períodos prolongados.

Dia a dia

Ficar mais tempo na cama ajuda?

Frequentemente, não. Em algumas pessoas, permanecer muito tempo acordado na cama reduz a eficiência do sono e fortalece a associação entre cama e vigília.

Posso compensar dormindo até tarde?

Às vezes isso parece ajudar no dia seguinte, mas horários muito irregulares podem dificultar a consolidação do sono nas noites seguintes.

Cochilar é sempre ruim?

Não. Mas em pessoas com insônia, especialmente quando o cochilo é prolongado ou tardio, ele pode reduzir a pressão natural de sono à noite.

Tratamento

A higiene do sono é suficiente?

Nem sempre. Ela é útil, mas representa apenas uma parte da TCC-I.

TCC-I é psicoterapia?

É uma intervenção psicológica e comportamental específica para insônia. Seu foco é bastante prático: horários, comportamento na cama, regulação do sono e pensamentos relacionados à dificuldade para dormir.

Melatonina é mais segura porque é natural?

“Natural” não significa automaticamente eficaz ou apropriado para qualquer situação. Na revisão, o benefício para insônia em adultos foi pequeno e concentrado principalmente no início do sono.

Medicamentos nunca deveriam ser usados?

Não. Alguns possuem eficácia demonstrada e podem ser úteis como alternativa ou complemento, dependendo do caso.

Futuro

O tratamento pode continuar funcionando depois que a TCC-I acaba?

Sim. Esse é um dos principais pontos favoráveis à TCC-I: os benefícios podem se manter depois do término das sessões.

Ação

Quando devo procurar avaliação?

Quando a dificuldade para dormir é frequente, persiste durante meses, prejudica o dia ou está levando ao uso repetido de sedativos, uma avaliação específica do sono passa a ser particularmente útil.

Checklist de agência

Observe antes da consulta

• anote os horários em que se deita e levanta;
• estime quanto tempo demora para dormir;
• registre despertares;
• registre cochilos;
• anote café, álcool e outros estimulantes;
• leve uma lista completa dos medicamentos;
• observe roncos, engasgos ou pausas respiratórias;
• observe desconforto ou necessidade de movimentar as pernas.

Pergunte

• Existe outro distúrbio do sono além da insônia?
• TCC-I é indicada no meu caso?
• Qual é o objetivo de cada medicamento?
• Quanto tempo o tratamento será reavaliado?

Evite fazer sozinho

• aumentar repetidamente doses de hipnóticos;
• misturar sedativos com álcool;
• interromper abruptamente medicamentos usados regularmente;
• iniciar antipsicóticos apenas porque produzem sonolência;
• aplicar uma restrição agressiva de sono sem orientação quando houver risco de sonolência importante.

Procure ajuda rapidamente

A insônia isolada raramente constitui uma emergência. Mas procure atendimento urgente se a alteração do sono estiver acompanhada de:

• pensamentos de autoagressão;
• confusão aguda;
• comportamento perigosamente desorganizado;
• episódios sugestivos de mania;
• sonolência tão intensa que torne dirigir ou operar máquinas inseguro;
• dificuldade respiratória importante durante o sono.

O que este estudo/guia NÃO prova

• Esta revisão não demonstra que uma única estratégia funcione para todas as pessoas com insônia.
• Ela não permite escolher um medicamento individualmente sem conhecer idade, doenças, outros medicamentos e padrão específico de sono.
• As associações observacionais entre alguns hipnóticos e demência ou fraturas não demonstram automaticamente causalidade.
• Existem menos dados sobre eficácia e segurança de medicamentos utilizados durante muitos anos do que sobre tratamento de curto prazo.
• Embora a TCC-I digital seja promissora, nem todo aplicativo ou programa disponível comercialmente possui evidência equivalente.

Bloco de segurança

⚕️ IMPORTANTE • Este conteúdo resume um estudo científico e não substitui consulta médica. • Se você tem sintomas ou dúvidas, converse com um profissional de saúde. • Não interrompa ou inicie medicamentos por conta própria. • Cada pessoa é única — o que vale para o grupo dos estudos pode não valer para você.

Referência ABNT

MORIN, Charles M.; BUYSSE, Daniel J. Management of Insomnia. New England Journal of Medicine, v. 391, n. 3, p. 247-258, 2024. DOI: 10.1056/NEJMcp2305655.

Assinatura

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✍️ Dr. Thiago G. Guimarães CRM-SP 178.347 Neurologista — Distúrbios do Movimento e Neurogenética Hospital das Clínicas da FMUSP

📍 Consultório em Pinheiros, São Paulo/SP 🌐 Site: drthiagoguimaraesneuro.com 🎬 YouTube: @DrThiagoGGuimaraes 📸 Instagram: @dr.thiagogguimaraes.neuro

Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui a consulta médica.